เมื่อคุณกินเรื่องจริงๆ?

ไบรอัน เซนต์ ปิแอร์

เวลาที่คุณกินมีความสำคัญหรือไม่? เพื่อสุขภาพที่ดี? เพื่อความเป็นอยู่ที่ดี? เพื่อประสิทธิภาพ? ลองมาดูปัญหานี้กันดีกว่า

เวลาอาหาร

นักวิจัยได้ศึกษาเวลามื้ออาหารจากมุมมองที่แตกต่างกันในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา และผลของพวกเขาทำให้เกิดการฟื้นฟูครั้งใหญ่ ในช่วงต้นทศวรรษ 2000 ด้วยการตีพิมพ์เรื่องโภชนาการการกีฬาโดย John Ivey และ Robert Portman แนวคิดเรื่องเวลามื้ออาหารก็กลายเป็นแนวทางแก้ไขอีกครั้ง นักโภชนาการการกีฬาทุกคนมีบทความนี้อย่างจริงจัง รวมทั้งผู้รับใช้ที่เชื่อฟังของคุณ ฉันยังเขียนบทความสองสามบทความในวิทยาลัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีการศึกษาว่าการรับประทานอาหารเป็นเวลามีผลต่อการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากอย่างไร

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

ไม่น่าแปลกใจที่แนวคิดนี้พัฒนาขึ้นและนักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าควรรับประทานอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาของวัน

ตัวอย่างเช่น:

มื้ออาหารหลังออกกำลังกายควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะแป้งที่ย่อยเร็ว (เช่น มันฝรั่งหรือข้าว) หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาล (เช่น ผลไม้)

ในระหว่างมื้ออาหารปกติ ควรมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่มีโปรตีน ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าด้วยการรับประทานอาหารนี้ ผู้คนจะทำงานได้ดีขึ้น ผอมลง แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น

แต่การวิจัยไม่ได้จำกัดเฉพาะโภชนาการของนักกีฬาเท่านั้น แม้แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ก็ตอบสนองต่ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นคำแนะนำที่สอดคล้องกันจึงเกิดขึ้น

แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไป

ทุกอย่างเปลี่ยนไปในช่วง 10-15 ปีที่ผ่านมา ดีไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก ในทางกลับกัน ความรู้ของเราได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นอย่างที่เคยเป็นมา ด้วยการมีการวิจัยใหม่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่ต้นทศวรรษ 2000 เราพบว่าการศึกษาก่อนหน้านี้บางส่วนมีข้อบกพร่องและจุดอ่อนในการออกแบบ

อย่างแรก ส่วนใหญ่เป็นระยะสั้น—กินเวลาไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือน หรืออาจแค่ช่วงฝึกอบรมไม่กี่เซสชัน ด้วยเหตุนี้ พวกเขาไม่ได้บอกเราจริงๆ ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น

ประการที่สอง พวกเขามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราเรียกว่าจุดปลาย "อ่อน" การสังเคราะห์โปรตีน การเติมเต็มไกลโคเจน และความสมดุลของไนโตรเจน ด้วยเหตุนี้ เราจึงไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับจุดสิ้นสุดที่ "ยาก" เช่น การสูญเสียไขมันที่เกิดขึ้นจริงและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ที่น่าสนใจ ตามที่ข้อมูลระยะยาวได้แสดงให้เห็น เวลามื้ออาหารไม่ได้จำกัดอยู่เพียงโซลูชันเดียวที่เหมาะกับทุกคน

ผลการศึกษาที่มีชื่อเสียงและมีผู้อ้างบ่อยครั้งในปี 2006 พบว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายนั้นมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่าสารอาหารชนิดเดียวกันที่รับประทานในช่วงเวลาอื่นๆ

น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่กล่าวว่าการศึกษาเพิ่มเติมโดยใช้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกันนั้นไม่พบผลเช่นเดียวกัน

เวลาอาหารไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญ

การวิจัยไม่ได้สมบูรณ์แบบ และผลลัพธ์ก็ไม่ชัดเจนเสมอไป จากการวิจัยในปัจจุบันที่มีมากกว่า 20 วิชา ฉันได้ข้อสรุปว่าระยะเวลาของการบริโภคสารอาหารนั้นไม่สำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ที่พยายามจะดูดีและรู้สึกดีที่สุด  

ให้ฉันพูดให้ชัดเจน: ไม่ ฉันไม่คิดว่าค่าของเวลามื้ออาหารจะเป็นศูนย์ และคุณสามารถทานอาหารได้ทุกเมื่อที่ต้องการ ในบางสถานการณ์ นี่อาจมีความสำคัญมาก (เราจะดูพวกเขาด้านล่าง)

อย่างไรก็ตาม คนที่ฉลาดและขยันขันแข็งหลายคนมักกังวลเรื่องเวลารับประทานอาหารที่ละเอียดกว่า แต่ไม่ค่อยสนใจเรื่องการนอนหลับ ผัก หรือปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สำคัญอื่นๆ ต่อสุขภาพ และมันเป็นความอัปยศ

นี่คือบรรทัดล่างสุดของฉัน หากคุณสนใจ ให้ลึกลงไปอีกหน่อย หลังจากการฝึกอบรม "หน้าต่างแห่งโอกาส anabolic" จะเปิดขึ้น เป็นเวลาหลายปี ที่จอกศักดิ์สิทธิ์ของการวิจัยด้านโภชนาการและการซิงค์การฝึกอบรมเป็นสิ่งที่เราเรียกว่าหลังออกกำลังกาย “หน้าต่างแห่งโอกาส anabolic”

แนวคิดพื้นฐานคือหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 30-45 นาทีแรกหรือประมาณนั้น ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร ตามทฤษฎีแล้ว การเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่รุนแรง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่ง ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการแปรรูปอาหารหนัก

ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อของเราจะดูดซับกลูโคสและใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน (แทนไขมัน) และการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ในความเป็นจริง งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายมากกว่า 45 นาทีจะลดการดูดซึมลงอย่างมาก

เร็วเข้า หน้าต่างอนาโบลิคกำลังจะปิด!

ด้วยความช่วยเหลือจากรายละเอียดทางสรีรวิทยาเหล่านี้ พระกิตติคุณได้ตั้งรกรากในจิตใจของผู้คนว่า เราควรบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือไม่ก็กินก่อนออกกำลังกายดีกว่า (บางทีแม้ระหว่างออกกำลังกาย) ดูเหมือนว่ายิ่งเราได้รับสารอาหารเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น จริงๆ แล้ว ฉันไม่สามารถเป็นคนเดียวที่ทิ้งบาร์เบลล์ลงบนพื้น และเริ่มตื่นตระหนก เปิดถุงเครื่องดื่มกีฬา พยายามอย่างยิ่งที่จะจับช่วงเวลามหัศจรรย์ของการสังเคราะห์โปรตีน

เร็วขึ้น! เร็วขึ้น! เร็วขึ้น! หน้าต่าง anabolic กำลังปิด!

ปัญหาเดียวคือการวิจัยไม่สนับสนุนแนวคิดนี้มานาน และเพียงเพราะเราเห็นผลในเชิงบวกในระยะสั้น (ในครึ่งชั่วโมงข้างหน้า) ไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลในระยะยาว (เช่น ในสามเดือน)

ในความเป็นจริง การศึกษาระยะยาวล่าสุดแสดงให้เห็นว่า "หน้าต่างแห่งโอกาส anabolic" จริง ๆ แล้วใหญ่กว่าที่เราเคยเชื่อมาก นี่ไม่ใช่ช่องหน้าต่างเล็กๆ แต่เป็นโอกาสที่ยิ่งใหญ่เหมือนมหาวิหาร

ใจเย็นๆ ยังมีเวลา

แม้ว่าภูมิปัญญาในการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้ากับการออกกำลังกายของคุณยังไม่มีข้อโต้แย้ง คุณอาจมีเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ ยกเว้นนักกีฬาบางคน ดูเหมือนจะไม่สำคัญว่าพวกเขาจะกินเร็วแค่ไหนหลังออกกำลังกาย

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการดูดซับแป้งข้าวโพดและเวย์ไฮโดรไลเสตทันทีหลังออกกำลังกายและแบกกระเป๋าใบโต คุณสามารถขับรถกลับบ้าน อาบน้ำ ทำอาหาร และทานอาหารที่อร่อยและสดใหม่ได้อย่างปลอดภัย

เพื่อเป็นการสนับสนุนแนวคิดนี้ ข้อมูลล่าสุดได้ยืนยันว่าปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณรับประทานตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่ากลยุทธ์ด้านโภชนาการ

วางแผนมื้ออาหารอย่างไร?

ระหว่างที่รีบวิ่งไปที่โรงยิม นักเล่นอดิเรกและนักวิจัยยังสงสัยเกี่ยวกับแนวคิดเรื่องเวลาอีกแง่มุมหนึ่ง นั่นคือ มี "เวลาที่ดีที่สุด" ในการกินหรือไม่ เป็นเวลาหลายปีที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้คนกินแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นสำหรับมื้อเช้า และให้แคลอรีน้อยลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ทันใดนั้น ผู้เชี่ยวชาญหน้าใหม่บางคนก็เริ่มแนะนำสิ่งที่ตรงกันข้าม โดยบอกเราว่าเราควรกินแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงกลางวัน

แล้วใครถูก?

คลับเช้า

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ถามคำถาม: การกินแคลอรี่ครึ่งหนึ่งต่อวันในมื้อกลางวันหรือมื้อเช้ามีความสำคัญหรือไม่? นักวิจัยได้ทราบว่าจะส่งผลต่อน้ำหนักตัว รอบเอว ความอยากอาหาร ความไวของอินซูลินอย่างไร

กลุ่มที่รับประทานแคลอรี่ครึ่งหนึ่งต่อวันในมื้อเช้าลดน้ำหนักได้มากขึ้นและมีรอบเอวเพิ่มขึ้น แสดงให้เห็นถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น และรายงานว่ามีความพึงพอใจมากขึ้น

ว้าว. เห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่มากขึ้นสำหรับอาหารเช้าใช่ไหม ไม่ไม่. ไม่เร็วนัก แฟน ๆ ของ "ทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในมื้อกลางวัน" มีเหตุผลที่จะยึดติดกับความชอบของพวกเขา

ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ โดยเปรียบเทียบผู้ที่กิน 70% ของแคลอรี่ทุกวันในตอนเย็นกับผู้ที่ทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ ภายใต้สภาวะที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด นักดื่มอาหารเย็นและนักดื่มอาหารเช้าที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเท่ากันและสูญเสียไขมันในปริมาณเท่ากัน!

ผลการศึกษาในช่วง XNUMX เดือนที่ผ่านมาพบว่าการลดน้ำหนัก รอบเอว และไขมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนเย็น มากกว่าในตอนกลางวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นยังช่วยเพิ่มระดับกลูโคส ลดการอักเสบ และลดความอยากอาหาร

โอเค ลืมกำหนดการไปได้เลย

แล้วใครถูก? ผู้สนับสนุนอาหารเช้าหรือผู้สนับสนุนอาหารค่ำ? การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ (การศึกษา 3 เรื่อง) บางการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักระหว่างอาหารเช้ามื้อใหญ่และอาหารมื้อใหญ่ไม่มีความแตกต่างกัน (2 การศึกษา) และการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นประโยชน์ที่สำคัญของการรับประทานอาหารตอนกลางคืน ( 2 การศึกษา) ).

เราเข้าใจอะไรจากการสรุปที่ขัดแย้งกันนี้ อันที่จริง มันง่ายมาก เราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไม่มีกฎเกณฑ์ใดสำหรับทุกคน

อันที่จริง การวิจัยเกี่ยวกับจังหวะชีวิตพบว่ามนุษย์ (และสัตว์) มีความแตกต่างกันอย่างมากในวงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติ เหตุใดจึงไม่ใช้กฎแห่งความหลากหลายนี้กับอาหารของเรา

ทำตามจังหวะของคุณเอง ติดตามประสบการณ์ของคุณ ทำสิ่งที่ได้ผล - สำหรับคุณ ทำตามความโน้มเอียงตามธรรมชาติ

หากการรับประทานอาหารเช้าแต่เช้าทำให้คุณรู้สึกดีมาก หากอาหารมื้อเย็นมื้อใหญ่ทำให้คุณสงบลงและนอนหลับสบายเมื่ออิ่มท้อง ก็ดีเหมือนกัน

แต่แล้ว…การไม่ทานอาหารเช้าล่ะ? รอสักครู่. ไม่มีอาหารเช้าเลยเหรอ? แน่นอน ใครๆ ก็รู้ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน! และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดในตอนเช้า อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่ปู่ย่าตายายของฉันบอกฉันเสมอ คำแนะนำนี้บอกเป็นนัยว่าเมื่อถึงเวลาอาหารเช้าเราได้อดอาหารเป็นเวลาแปดถึงสิบสองชั่วโมง ร่างกายของเราจึงต้องการสารอาหาร (และโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต)

ไกลโคเจนของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตับกำลังจะหมดลง นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าเราใช้คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนเย็น ดังนั้นจึงดูสมเหตุสมผลที่เราควรทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้ามากกว่ามื้อกลางวัน มันไม่ได้เป็น?

ถึงตอนนี้ ฉันหวังว่าคุณจะเห็นว่าข้อโต้แย้งนี้แตกสลายอย่างไร นี่ไม่ได้หมายความว่าการงดอาหารเช้าเป็นสิ่งไม่ดี หรือว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าไม่ดี ในความเป็นจริงทั้งสองตัวเลือกค่อนข้างยอมรับได้

เปิดโปงตำนานอาหารเช้า

ในขณะที่นักโภชนาการเกือบทุกคนในช่วง 20 ปีที่ผ่านมากล่าวว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่กลับกลายเป็นว่าข้อโต้แย้งเรื่องอาหารเช้านั้นค่อนข้างอ่อนแอ

ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ฉบับล่าสุด นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์การศึกษาหลายสิบเรื่องเพื่อติดตามการเสพติดอาหารเช้ากับน้ำหนักตัว

ข้อสรุปของพวกเขา: การเชื่อมโยงระหว่างอาหารเช้ามื้อใหญ่กับการลดน้ำหนักมักเป็นเพียงเรื่องสมมุติเท่านั้น

ฟังดูไม่น่าเชื่อใช่ไหม แน่นอนว่าเพียงเพราะงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ข้อสรุปที่แน่นอนไม่ได้หมายความว่าคดีนี้จะปิดลง

ลองมาดูข้อโต้แย้งที่สนับสนุนอาหารเช้าให้ละเอียดยิ่งขึ้น  

ประโยชน์ของอาหารเช้า

ในวรรณกรรม อาหารเช้าแสนอร่อยเกี่ยวข้องกับ: ความอยากอาหารลดลง; การบริโภคอาหารโดยรวมลดลง ลดน้ำหนัก; ปรับปรุงผลการเรียน ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

หากเราหยุดอยู่แค่นั้น เราอาจถือว่าไม่มีประโยชน์ที่จะข้ามอาหารเช้า

อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถหยุดเพียงแค่นั้น เมื่อทบทวนการศึกษา เราพบว่าผลลัพธ์ค่อนข้างหลากหลาย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารเช้าอาจมีประโยชน์สำหรับพวกเราบางคน แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน ข้อมูลที่แข็งแกร่งที่สุดเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับเด็กที่ขาดสารอาหารหรือยากจน แต่สำหรับประชากรอื่น ๆ ดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องของการเลือกส่วนบุคคล

ข้อดีของการงดอาหารเช้า

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการงดอาหารเช้าจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ผอมลง และสุขภาพดีขึ้น (ปัจจุบันนี้ปู่ย่าตายายต้องร้องครวญครางแล้ว)

ตัวอย่างเช่น:

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จะรู้สึกดีขึ้นเมื่องดอาหารเช้าและรับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่

คนอื่นๆ ที่เลือกงดอาหารเช้าจะรับประทานอาหารโดยรวมน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารเช้า

และพบว่าการงดอาหารเช้ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอๆ กับการกิน

งดอาหารเช้าจะดีกว่ามั้ย? อาจจะใช่. อาจจะไม่.

หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจ: เพิ่มการสลายไขมัน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (ซึ่งมีผลฟื้นฟูและเผาผลาญไขมัน); ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ลดการบริโภคอาหาร

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำในสัตว์และมีการศึกษาเพียงเล็กน้อยในมนุษย์ แน่นอนว่าไม่มีการรับประกันว่าการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของเราจะก่อให้เกิดประโยชน์ในระยะยาว ในที่สุด การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เสนอข้อความที่น่าสนใจเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเช้ากับการลดน้ำหนัก

นักวิจัยแบ่งคนออกเป็นสี่กลุ่ม: ผู้ทานอาหารเช้าที่ควรได้ทาน ผู้ทานอาหารเช้าที่ควรข้ามไป คนรักอาหารเช้าที่ควรทาน คนรักอาหารเช้าที่ไม่ควรพลาด

และคุณรู้ไหมว่าสิ่งที่พบ? กลุ่มที่เปลี่ยนนิสัยและกิจวัตรประจำวันพบว่าน้ำหนักลดลงมากที่สุด คนที่มักจะกินอาหารเช้าและข้ามไปในระหว่างการศึกษาลดน้ำหนัก และผู้ที่งดอาหารเช้าเป็นประจำในระหว่างการศึกษาลดน้ำหนัก ดังนั้นในท้ายที่สุด การรับประทานอาหารเช้าหรืองดอาหารเช้าจึงเป็นเรื่องของความพึงพอใจ

แล้วความถี่ในการรับประทานอาหารล่ะ?

เป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการ (รวมถึงฉันด้วย) เชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารในแต่ละวันคือการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน ในวิทยาลัย ฉันกินอาหารแปดมื้อต่อวัน ใช่แปด!

จากการวิจัย เราตั้งสมมติฐานว่าการรับประทานอาหารบ่อยๆ ช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยควบคุมอินซูลิน ฮอร์โมน คอร์ติซอล และจัดการกับความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม การทบทวนล่าสุดใน Journal of the International Society of Sports Nutrition แสดงให้เห็นเป็นอย่างอื่น

ตราบใดที่เรารับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ความถี่ในการให้อาหารก็ดูจะเป็นเรื่องของความชอบส่วนตัว

คุณอาจต้องการอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อต่อวัน (เช่น ทุกๆ สองสามชั่วโมง) หรือจะกินอาหารมื้อใหญ่หลายๆ มื้อทุกวันก็ได้ และแทบไม่มีความแตกต่างทางสรีรวิทยา แต่อาจมีความแตกต่างทางจิตใจได้ นั่นคือเหตุผลที่ฉันขอแนะนำให้ฟังร่างกายของคุณ

เมื่อเวลาในด้านโภชนาการยังคงมีความสำคัญ

อย่าพลาดเวลามื้ออาหารเป็นปัญหาที่ซับซ้อน ต้องใช้หนังสือทั้งเล่มเพื่อครอบคลุมปัญหานี้อย่างละเอียดถี่ถ้วน

สำหรับตอนนี้ ฉันถามคำถามนี้: เวลาอาหารไม่สำคัญ?

คำตอบ: ไม่แน่นอน!

มีเวลาอาหารที่เหมาะสมสำหรับบางคน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง)

เพียงจำไว้ว่า:

การกำหนดเวลาอาหารที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์ หรืออาจเพิ่มชั้นของความซับซ้อนที่ไม่จำเป็น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบริบท หากคุณเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬา เรื่องนี้ก็เป็นเรื่องหนึ่ง แต่ถ้าคุณเป็นคนทำงานออฟฟิศที่มีน้ำหนักเกิน ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ที่จริงแล้ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีระเบียบการพิเศษสำหรับการซิงโครไนซ์โภชนาการและการออกกำลังกาย มีสิ่งที่สำคัญกว่า

นี่คือรายการตรวจสอบลำดับความสำคัญที่เป็นประโยชน์

ลำดับความสำคัญของอาหารของคุณ

กินเท่าไหร่? (คำแนะนำ: กินให้อิ่ม อย่าทำตามคู่มือควบคุมแคลอรี)

กินยังไง? (คำแนะนำ: กินช้าๆ มีสติ ไม่วอกแวก)

ทำไมคุณถึงกิน (หิว เบื่อ เลิกงาน สังคม?)

คุณกินอะไร? (คำแนะนำ: โปรตีนแปรรูปน้อยที่สุด ผัก ผลไม้ แป้งที่มีประโยชน์ และไขมันดี)

กินตอนไหน? (ตอนนี้คุณอาจต้องการรับประทานอาหารเช้า อาหารเย็น กำหนดเวลาออกกำลังกาย ฯลฯ)

สำหรับนักเพาะกาย ไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นเพียงครึ่งเปอร์เซ็นต์อาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการชนะและการแพ้ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่แล้ว เวลารับประทานอาหารไม่ได้มีความสำคัญขนาดนั้น นอกจากนี้ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นไม่สามารถชดเชยการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพต่ำและขาดสติได้

ประสบการณ์ของเรากับลูกค้าหลายพันรายและข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ใหม่แสดงให้เราเห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ เวลารับประทานอาหารไม่ได้มีความสำคัญสูงสุด